【報告】競輪選手向けに「パフォーマンストレーニング」と「脱力」と「体幹」についての講演を行いました!

千葉から沖縄に移住したパーソナルトレーナーの五木田です。
デュアルライフを実践中。ボヘミアンな働き方をしています。

先日のことですが、一般社団法人日本競輪選手会様からご依頼いただき、
10月と11月の2回、選手向けに講演を行いました。

私の人気コンテンツでもある「脱力」「体幹」について話してほしいというご依頼でしたので、まず全体像としてのパフォーマンストレーニングとは何か?というテーマから、「脱力」や「体幹」がなぜ重要かという話をしました。

今回は、コロナの影響で、Zoomを使用してのWeb講習となりました。

以下に、当日お話した内容をざっくりと書きたいと思います。

パフォーマンストレーニングとは

本来は、「パフォーマンス」「脱力」「体幹」それぞれのテーマで3時間はかけてやる内容ですなのですが(笑)、90分で、オンラインでという条件付きでしたので、要点をかいつまんでお伝えしました。本来は、実技を入れないと、伝わりきらない内容なんですけどね。まあ、何かしらの気づき、得るものがあればいいかなと。

まず、競技選手である以上、「パフォーマンスを高める」というのは、絶対です。

パフォーマンスを高めるためには

自分の『能力』を、最大限に高め、最大限に発揮できるようにする。

じゃあ、「パフォーマンス」とは何ぞや?という話になりますよね。

こまかく言えば、キリがないので割愛しますが、シンプルに言えば、要点は2つ

1つは、まず、「どれだけ、自分のスペック・能力・性能を高めて行くか」という点。

これは、「パフォーマンスピラミッド」という概念がありますが、この土台(可動性、安定性、連動性)からしっかり築いていきましょうと。ピラミッドですから、一番下の土台がしっかりしてないと、高いピラミッド(高いパフォーマンス)は築いていくことができません。

実際に、体が硬いだけで、マイナスですからね。鍛える前に、まず可動域です。車のハンドルが全然動かないのに、エンジンだけ大きくして(筋肉だけ鍛えて)、何になるでしょうか?事故る可能性(怪我をする)が高いですし、ほぼ直進しかできないのならば、パフォーマンスは低いとしか言えません。直進するだけという限られた中ではいいかもしれませんが、実際の競技において、そんな単純なものはほぼありません。

まず可動域があってナンボ、それをコントロール(安定性)できてナンボ、各関節の最大限の可動域を安定させながら、体全体をうまく連動(操作)できてナンボ。そのお手本は、赤ちゃんの動作から学ぶことができます。

赤ちゃんは、可動域が抜群にある状態で生まれてきて(何も制限を受けていない)、筋力を養いながら、安定性を身につけていき、体をうまく使いながら、段階的に立ち上がるまで、複雑な動きを学習していきます。力が先ではないんです。力は後。先に可動域。そもそも、力だけをつけて勝てるなら、筋トレだけやってる人が最強になるじゃないですか。筋トレしてるだけでは勝てないんですよ、競技の世界では。

一番下の土台(可動性、安定性、連動性)を広げつつ、パワー(筋力 × 速度)を高めていくいく。鍛えていく。結局、鍛えるのは必要なんです。身体能力を高めていく。自分自身のスペック・性能・能力を高めていく。競技練習だけでは、土台を作れないので、高いパフォーマンスピラミッドをつくれない。どこかで頭打ちをしてしまう。

鍛えるのは必要だけど、やみくもに鍛えてももあまり効率的ではないし、怪我をする可能性も高くなる。
(可動域がないものを無理やり動かせば、壊れるもの)

これが伝えたかったことの1つ。
ウエイトトレーニングではなく、パフォーマンストレーニングをしましょう。と。

↓パフォーマンストレーニングについて、細かくはこちらをお読みください。

で、パフォーマンスの差は、「どれだけ自分の心と体をコントロールできているか」ですよと。

競輪選手なんだから、身体能力が高いのなんて、当たり前。それでも勝つ負けるの差が出てくる。圧倒的に身体能力が高ければ話は別ですが、そんな人はごく稀。ある程度の身体能力は一緒。そこに大きな差は生まれないし、先天性の能力の差は仕方ない。後天的に性能を高めていくための努力は必要で、能力は高められる。補える。でも、車の運転と同じで、車自体の性能と、車の運転という能力は別物です。

自分の「体」という車。その体を動かすのは「心(思考)」です。
だから、メンタル(心)の操作性も高めていく、メンタル(心)のコントロール能力を高めていく必要があります。

そこで、「脱力」というキーワードが出てきます。

脱力とは

体は、筋肉が緊張と弛緩を繰り返し、動くようになっています。

緊張すべきところは緊張し、弛緩すべきところが弛緩する。それが通常。でも、何かしらの理由で、緊張が強すぎで、弛緩できない。弛緩すべきところが緊張してしまう。そして、その緊張とは無駄なエネルギーですし、本来の動きとは違い、ぎこちないものになってしまいます。だから、「脱力」できてますか?無駄な力、入ってませんか?効率的に動けていますか?という問いです。

野生の動物は、無駄に力が入ることがありません。本能的に、抜くべき時は抜き、入れるべきところは入れる。緊張しすぎないし、弛緩しすぎない。自分の能力を最大限に活かしている。最高のパフォーマンスを最高率でやっている。無駄なことは一切しない。

一方、人間は余計なことを考えてしまいます。「思考(心)」というものがあるからです。「負けたら、どうしよう。。」「絶対に勝たないといけない!!」みたいなことをついつい考えてしまいます。勝負事ですから適度なプレッシャー、ストレスは必要です。でも、余計な思考が、過剰に筋肉を反応させ、力が入ってしまう、力が抜けないということが起こり、パフォーマンスを発揮できないということが起こり得ます。

運動が苦手な人ほど、余計なことを考えていて、
運動が得意な人ほど、余計なことは考えていない、
という事実があります。
(野生の動物も同じように、余計なことを考えません)

これは、全国1位の陸上部(成田高校)に所属していたから、よくわかるんです。自分の前後の世代合わせて5年間で、インターハイ総合優勝を4回(2連覇を2回)しているチームにいました。その中で、私は何の役にも立たない芋選手(運動能力が低い)でした。全国トップレベルで活躍する先輩、同期、後輩に囲まれていたからこそ、彼らの圧倒的なパフォーマンスを間近で観てきましたし、一方、私は余計なことを考えて、余計なプレッシャーを勝手に1人で考えて、勘違いして筋肉を鍛えまくって、良い成績を全く残せなかった経験があるからこそ、わかります。失敗談でもあるんです。

それで、必要なのは、メンタルトレーニングというのが1つ。
理想は、緊張の中のリラックス。いわゆるゾーンというやつですね。

さらに、競輪選手という特性上、交感神経優位になりがちだから、意図的に副交感神経の働きをよくし、リラックスし、身体の回復を促しましょう。精神的にも安定させましょうというのが1つ。オンとオフの切り替えですね。

そこで、環境要因(住環境や人間関係など)をととのえること、オフとしての時間の過ごし方、入浴やサウナ浴のススメ、セルフケアとしての呼吸法などを提案しました。

↓脱力に関しては、こちらをお読みください。

↓温浴、サウナもとても良いです。心と身体の専門家としてもオススメ致します。

体幹とは

それと、パフォーマンスを考える上で大事になってるくのは「体幹」
ですが、誤解されて理解されているのも「体幹」

↑こんなのやったところで、何の意味もありませんからね。自体重を支えるだけで、何になるんですか?鍛えるには、負荷が必要です。なおかつ、競技者は、強い力を発揮しながら動くんです。強い負荷がかかりながら、動くんです。つまり、負荷かけないと、体幹なんか鍛えられないんですよ。

じゃあ何がいいかというと、普通に重りを持って、トレーニングしてください。
普通にウエイトトレーニングをしてください。

もちろん、姿勢や意識するポイントはたくさんありますよ。下肢で生み出した力を体幹を介して上肢に伝えるので。でも、それは実際にやるときに意識するポイントであって、競技者であるなら、負荷かけなさいよという話なんです。

極端ですが、こういうのを「体幹が強い」と言うんです。
負荷がかかってもブレない「体幹」。下肢で生み出した力を伝える能力。

極端に振り切ることで、本質的なことが見えます。
「強さ」という指標で判断するならば、「力」の強さですからね。

自体重で同じ姿勢を保てるのは、「筋力」というよりは「筋持久力」といったがいいでしょう。(それもちょっと違いますが)フロントブリッジのような姿勢で、片手を浮かせようが、片足を浮かせようが、大した負荷にはなりません。もちろん多少の負荷はあがりますし、意味がないとは言いませんし、やらなくはないですが、あくまでアップで入れるくらいの強度です。身体の使い方(感覚)を教えるための種目程度でしかありません。

それと、体を安定させながらうまく力を伝える能力かつ、競輪という競技特性を考えると、こういうのはありですし、アップや補強なんかでやるといいと思いますし、実際にやらせるでしょう。↓

まとめ

そんなわけで、伝えたかったことをまとめると、

  • パフォーマンスを高めるためには、自分自身の「体」と「心」の状態を把握し、最大限身体能力を高めつつ、自分の課題(制限要素)を取り除いていくこと。
    • パフォーマンスを構成する要素から、自分には何が必要かを考える。
    • 自分には何が足りないか、勝てない理由は何か、負けた理由は何か、きちんと分析し、目標に対しての手段を考える
    • 競輪の練習だけでは、不十分な場合が多い。
    • 勝つために、怪我をしないように、競技生活を長くするために、心身をととのえ、コントロールし、鍛えていくことが必要である。(オンとオフの切り替え、「休養」の重要性)
    • とにかく、パフォーマンスを上げたいなら、まず「鍛える」ことは絶対に必要(スペックを上げる)。
    • やむくもに鍛えても、パフォーマンスは(思ったように)上がらない。
    • 「筋を鍛える」=「体を鍛える」ではない。
  • プロとは、高いパフォーマンスの再現性が高い人のことである。
  • 生み出した力を効率的に伝えていくために、「体幹」が重要である。が、一般的な体幹トレーニングの意味はほぼない。

以上です。

講演やセッションのご希望などがあれば、お気軽にご連絡くださいませ。

https://yourbestsolution.jp/contact1/

それでは、またやーさい!

那覇市内の自宅より


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