【報告】競輪選手向けに「パフォーマンストレーニング」と「脱力」と「体幹」についての講演を行いました！
ハイサイ！
千葉から沖縄に移住したパーソナルトレーナーの五木田です。
デュアルライフを実践中。ボヘミアンな働き方をしています。
先日のことですが、一般社団法人日本競輪選手会様からご依頼いただき、
10月と11月の2回、選手向けに講演を行いました。
私の人気コンテンツでもある「脱力」と「体幹」について話してほしいというご依頼でしたので、まず全体像としてのパフォーマンストレーニングとは何か？というテーマから、「脱力」や「体幹」がなぜ重要かという話をしました。
今回は、コロナの影響で、Zoomを使用してのWeb講習となりました。
以下に、当日お話した内容をざっくりと書きたいと思います。
パフォーマンストレーニングとは
本来は、「パフォーマンス」「脱力」「体幹」それぞれのテーマで3時間はかけてやる内容ですなのですが（笑）、90分で、オンラインでという条件付きでしたので、要点をかいつまんでお伝えしました。本来は、実技を入れないと、伝わりきらない内容なんですけどね。まあ、何かしらの気づき、得るものがあればいいかなと。
まず、競技選手である以上、「パフォーマンスを高める」というのは、絶対です。
自分の『能力』を、最大限に高め、最大限に発揮できるようにする。
じゃあ、「パフォーマンス」とは何ぞや？という話になりますよね。
こまかく言えば、キリがないので割愛しますが、シンプルに言えば、要点は２つ。
1つは、まず、「どれだけ、自分のスペック・能力・性能を高めて行くか」という点。
これは、「パフォーマンスピラミッド」という概念がありますが、この土台（可動性、安定性、連動性）からしっかり築いていきましょうと。ピラミッドですから、一番下の土台がしっかりしてないと、高いピラミッド（高いパフォーマンス）は築いていくことができません。
実際に、体が硬いだけで、マイナスですからね。鍛える前に、まず可動域です。車のハンドルが全然動かないのに、エンジンだけ大きくして（筋肉だけ鍛えて）、何になるでしょうか？事故る可能性（怪我をする）が高いですし、ほぼ直進しかできないのならば、パフォーマンスは低いとしか言えません。直進するだけという限られた中ではいいかもしれませんが、実際の競技において、そんな単純なものはほぼありません。
まず可動域があってナンボ、それをコントロール（安定性）できてナンボ、各関節の最大限の可動域を安定させながら、体全体をうまく連動（操作）できてナンボ。そのお手本は、赤ちゃんの動作から学ぶことができます。
赤ちゃんは、可動域が抜群にある状態で生まれてきて（何も制限を受けていない）、筋力を養いながら、安定性を身につけていき、体をうまく使いながら、段階的に立ち上がるまで、複雑な動きを学習していきます。力が先ではないんです。力は後。先に可動域。そもそも、力だけをつけて勝てるなら、筋トレだけやってる人が最強になるじゃないですか。筋トレしてるだけでは勝てないんですよ、競技の世界では。
一番下の土台（可動性、安定性、連動性）を広げつつ、パワー（筋力 × 速度）を高めていくいく。鍛えていく。結局、鍛えるのは必要なんです。身体能力を高めていく。自分自身のスペック・性能・能力を高めていく。競技練習だけでは、土台を作れないので、高いパフォーマンスピラミッドをつくれない。どこかで頭打ちをしてしまう。
鍛えるのは必要だけど、やみくもに鍛えてももあまり効率的ではないし、怪我をする可能性も高くなる。
（可動域がないものを無理やり動かせば、壊れるもの）
これが伝えたかったことの1つ。
ウエイトトレーニングではなく、パフォーマンストレーニングをしましょう。と。
↓パフォーマンストレーニングについて、細かくはこちらをお読みください。
で、パフォーマンスの差は、「どれだけ自分の心と体をコントロールできているか」ですよと。
競輪選手なんだから、身体能力が高いのなんて、当たり前。それでも勝つ負けるの差が出てくる。圧倒的に身体能力が高ければ話は別ですが、そんな人はごく稀。ある程度の身体能力は一緒。そこに大きな差は生まれないし、先天性の能力の差は仕方ない。後天的に性能を高めていくための努力は必要で、能力は高められる。補える。でも、車の運転と同じで、車自体の性能と、車の運転という能力は別物です。
自分の「体」という車。その体を動かすのは「心（思考）」です。
だから、メンタル（心）の操作性も高めていく、メンタル（心）のコントロール能力を高めていく必要があります。
そこで、「脱力」というキーワードが出てきます。
脱力とは
体は、筋肉が緊張と弛緩を繰り返し、動くようになっています。
緊張すべきところは緊張し、弛緩すべきところが弛緩する。それが通常。でも、何かしらの理由で、緊張が強すぎで、弛緩できない。弛緩すべきところが緊張してしまう。そして、その緊張とは無駄なエネルギーですし、本来の動きとは違い、ぎこちないものになってしまいます。だから、「脱力」できてますか？無駄な力、入ってませんか？効率的に動けていますか？という問いです。
野生の動物は、無駄に力が入ることがありません。本能的に、抜くべき時は抜き、入れるべきところは入れる。緊張しすぎないし、弛緩しすぎない。自分の能力を最大限に活かしている。最高のパフォーマンスを最高率でやっている。無駄なことは一切しない。
一方、人間は余計なことを考えてしまいます。「思考（心）」というものがあるからです。「負けたら、どうしよう。。」「絶対に勝たないといけない！！」みたいなことをついつい考えてしまいます。勝負事ですから適度なプレッシャー、ストレスは必要です。でも、余計な思考が、過剰に筋肉を反応させ、力が入ってしまう、力が抜けないということが起こり、パフォーマンスを発揮できないということが起こり得ます。
運動が苦手な人ほど、余計なことを考えていて、
運動が得意な人ほど、余計なことは考えていない、という事実があります。
（野生の動物も同じように、余計なことを考えません）
これは、全国1位の陸上部（成田高校）に所属していたから、よくわかるんです。自分の前後の世代合わせて5年間で、インターハイ総合優勝を4回（2連覇を2回）しているチームにいました。その中で、私は何の役にも立たない芋選手（運動能力が低い）でした。全国トップレベルで活躍する先輩、同期、後輩に囲まれていたからこそ、彼らの圧倒的なパフォーマンスを間近で観てきましたし、一方、私は余計なことを考えて、余計なプレッシャーを勝手に1人で考えて、勘違いして筋肉を鍛えまくって、良い成績を全く残せなかった経験があるからこそ、わかります。失敗談でもあるんです。
それで、必要なのは、メンタルトレーニングというのが1つ。
理想は、緊張の中のリラックス。いわゆるゾーンというやつですね。
さらに、競輪選手という特性上、交感神経優位になりがちだから、意図的に副交感神経の働きをよくし、リラックスし、身体の回復を促しましょう。精神的にも安定させましょうというのが1つ。オンとオフの切り替えですね。
そこで、環境要因（住環境や人間関係など）をととのえること、オフとしての時間の過ごし方、入浴やサウナ浴のススメ、セルフケアとしての呼吸法などを提案しました。
↓脱力に関しては、こちらをお読みください。
↓温浴、サウナもとても良いです。心と身体の専門家としてもオススメ致します。
体幹とは
それと、パフォーマンスを考える上で大事になってるくのは「体幹」。
ですが、誤解されて理解されているのも「体幹」。
↑こんなのやったところで、何の意味もありませんからね。自体重を支えるだけで、何になるんですか？鍛えるには、負荷が必要です。なおかつ、競技者は、強い力を発揮しながら動くんです。強い負荷がかかりながら、動くんです。つまり、負荷かけないと、体幹なんか鍛えられないんですよ。
じゃあ何がいいかというと、普通に重りを持って、トレーニングしてください。
普通にウエイトトレーニングをしてください。
もちろん、姿勢や意識するポイントはたくさんありますよ。下肢で生み出した力を体幹を介して上肢に伝えるので。でも、それは実際にやるときに意識するポイントであって、競技者であるなら、負荷かけなさいよという話なんです。
極端ですが、こういうのを「体幹が強い」と言うんです。
負荷がかかってもブレない「体幹」。下肢で生み出した力を伝える能力。
極端に振り切ることで、本質的なことが見えます。
「強さ」という指標で判断するならば、「力」の強さですからね。
自体重で同じ姿勢を保てるのは、「筋力」というよりは「筋持久力」といったがいいでしょう。（それもちょっと違いますが）フロントブリッジのような姿勢で、片手を浮かせようが、片足を浮かせようが、大した負荷にはなりません。もちろん多少の負荷はあがりますし、意味がないとは言いませんし、やらなくはないですが、あくまでアップで入れるくらいの強度です。身体の使い方（感覚）を教えるための種目程度でしかありません。
それと、体を安定させながらうまく力を伝える能力かつ、競輪という競技特性を考えると、こういうのはありですし、アップや補強なんかでやるといいと思いますし、実際にやらせるでしょう。↓
まとめ
そんなわけで、伝えたかったことをまとめると、
- パフォーマンスを高めるためには、自分自身の「体」と「心」の状態を把握し、最大限身体能力を高めつつ、自分の課題（制限要素）を取り除いていくこと。
- パフォーマンスを構成する要素から、自分には何が必要かを考える。
- 自分には何が足りないか、勝てない理由は何か、負けた理由は何か、きちんと分析し、目標に対しての手段を考える。
- 競輪の練習だけでは、不十分な場合が多い。
- 勝つために、怪我をしないように、競技生活を長くするために、心身をととのえ、コントロールし、鍛えていくことが必要である。（オンとオフの切り替え、「休養」の重要性）
- とにかく、パフォーマンスを上げたいなら、まず「鍛える」ことは絶対に必要（スペックを上げる）。
- やむくもに鍛えても、パフォーマンスは（思ったように）上がらない。
- 「筋を鍛える」＝「体を鍛える」ではない。
- プロとは、高いパフォーマンスの再現性が高い人のことである。
- 生み出した力を効率的に伝えていくために、「体幹」が重要である。が、一般的な体幹トレーニングの意味はほぼない。
以上です。
講演やセッションのご希望などがあれば、お気軽にご連絡くださいませ。
それでは、またやーさい！
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