【Q&A】有酸素運動は２０分以上やらないと効果がないというのは本当ですか？
千葉から沖縄に移住したパーソナルトレーナーの五木田です。
デュアルライフを実践中。ボヘミアンな働き方をしています。
クライアントや読者の皆様からいただいた、
素朴なご質問等にお答えするQ＆Aブログを更新致します。
まず先に結論から、述べましょう。
20分以上やらないと効果ないってことは、19分で辞めたら効果０ってことですよね？
たった1分をやらなかっただけで、19分が無駄になるんですか？
そんなわけがありません。
普通に考えて、そんな1分の差で効果が出る出ないが変わるわけがない。
19分なら19分なりの、20分なら20分なりの、30分なら30分なりの効果がちゃんと出ます。
だから、安心してください。
それと前提としてなのですが、この質問の「効果」とは、
何の効果のことを言っているのかがわかりません。
なので、本来は答えようがないのですが、、
有酸素運動を行うことによって得られる効果はたくさんあるとした上で、
おそらくこのご質問の場合は、一般的に言って「脂肪燃焼効果」についてだと思いますので、
脂肪燃焼効果がどう変わるのかという観点から述べていきたいと思います。
では、解説しましょう。
有酸素運動をしなくても、脂肪は燃えている。
私たちは、
誰でも、いつでも、どこでも、何をしていても、何もしていなくても、
3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）をエネルギーに変換しながら、
生命活動を行っています。
分かりやすく言うと、
「生きているだけ」で、糖質も脂質もタンパク質も、
エネルギー（kcal）として使っています。
それは、基礎代謝と言われるものです。
基礎代謝については、こちらの過去記事をお読みください。
なので、
有酸素運動をするとか、しないとか以前に、
日常生活を送るだけで、常に糖質も脂質も
エネルギーとして消費しているんです。
つまり、運動という運動をしていなくても、
ブログを読んでいる今も、
あなたの脂肪は燃焼しています。
まずは、ここをおさえておいてください。
有酸素運動の「20分」という「キーワード」のなぜ？
安静時（運動をしていない時）のエネルギー（kcal）は、
脂質と糖質を5対5の割合で消費していると言われています。
※タンパク質は糖質が不足した時に、代用として使われます。
イメージしやすいように説明すると、
有酸素運動を開始すると、脳がエネルギーが必要だと認識し、
貯蔵していた体脂肪を使おうとします。
寝ているよりは、立っている方が、
立っているよりは、歩いている方が、
歩いているよりは、走っている方が、
必要エネルギーが増えるので、そのエネルギーを補うために、
体脂肪という工場からどんどん運び出そうとするわけです。
しかしながら、体脂肪をエネルギーとして利用するには、
体脂肪を分解して、より小さな単位の遊離脂肪酸という形に加工して出荷しなければなりません。
荷物を運ぶ時には、大きい荷物のままより、
小分けに分割して運んだ方が運びやすくなりますよね？それです。
※細かいメカニズムを書くと長くなるので割愛させていただきます。
その行程がうまく流れ出すまで少し時間が必要で（小分けする分解作業に時間がかかる）、
おおよそ運動を開始した20分経過したくらいから、
その大きい荷物を、小さい荷物に小分けする準備が整います。
つまり、20分経ったくらいから、
一気に小分けした体脂肪を運びやすくなるわけです。
とは言っても、
５対５で使っていた脂質と糖質の割合が、
６対４くらいになると言われているくらいですので、
実際のところ、大差はありません。
100kcalを消費したとする場合、
脂質50kcalと糖質50kcalで使っていたのが、
脂質60kcalと糖質40kcalになるということです。
まあ、微々たるものですが、積み重なれば大きいですかね。
結論をいうと、
20分経過するまで脂肪が燃焼していないわけではありません。
スタートした直後から、脂肪は燃やしています。
「20分くらい経過したくらいから燃焼効率がよくなる」
という話が、伝言ゲームで、どんどん情報がずれていってしまったのだろうと考えられます。
なので、前述した通り、
19分なら19分なりの、20分なら20分なりの、30分なら30分なりの効果がちゃんと出ています。
19分でやめたら効果がないということは、一切ございません。ご安心ください。
脂肪燃焼を目的として有酸素運動を行う目安の時間など
で、実際によく聞かれるのが「何分やったらいいですか？」です。
有酸素運動は5分でも10分でも、脂肪燃焼効果はあります。
（むしろ、生きているだけで脂肪は燃焼しているわけですが）
脂肪燃焼を促したくて、有酸素運動を取り入れる場合は、
20分過ぎたくらいから燃焼効率がよくなるので、
30分くらいはやったほうがお得感がありますよ〜くらいな話になります。
でも、めちゃくちゃ変わるわけではないので、あまり固執はしないほうが良いかと思います。
20分以上できた方が脂肪燃焼効率は高くなるので、
やれるならやった方がいいと思いますが、やらなければいけない、効果がないわけではありません。
ただ、長ければいいってもんでもないので、
やるならば、個人的には30～45分程度をオススメしています。
これ以上やると、糖質不足により筋肉（タンパク質）を分解して
エネルギーとしてしまう可能性があるからです。
これ以上やるなら、スポーツドリンクなどを飲んで
糖やアミノ酸を補給しながら行うことをオススメ致します。
でも、やっても1時間で十分すぎると思います。歩くだけであれば、ジムなどにわざわざ通わなくても、日々の生活の中で行う事だってできます。
5分でも10分でも通勤・通学で、
いつもよりほんの少しだけ歩く時間を増やすだけでも、やるのとやらないのでは、大きく違ってきます。毎日1分長く歩けば、1年で365分。6時間余計に歩いたことになりますから。
日々の生活習慣が、あなたの身体を作っています。
変に気負って頑張ろうとすると、行動を起こしづらかったり、
持続しづらかったりしますので、ハードルは下げた方がいいと思います。
具体的には、ちょっと帰り道遠回りして帰って、
毎日5分だけ歩こうと思ったら、続きそうではないですか？
小さなことからコツコツと。by西川きよし師匠
何事も継続が必要です。
では、まとめましょう。
- 有酸素運動は20分以上やらなくても、脂肪燃焼効果はある。
- 糖質と脂質を５対５の割合で使いながら、我々は生命活動を送っている。
- 故に、わざわざ運動をしようと思わなくても、常に脂肪は燃焼している。
- 体脂肪がエネルギーとして効率的に使われだすまでにおおおよそ20分くらいの時間がかかる。
- 有酸素運動は長くやれた方が良いが、20分以上やろうと意気込んでやるよりはまずは5分、できたら10分と、少しずつ長くしていくと継続して続けやすい。
- 運動は続けてこそ、効果がある。
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