【Q&A】基礎代謝と新陳代謝ってどう違うんですか?


Your Best Solution代表/パーソナルトレーナーの五木田です。

クライアントや読者の皆様からいただいた素朴なご質問等にお答えするQ&Aブログを更新致します。

 

今回のご質問は、こちらです。

 

「基礎代謝と新陳代謝ってどう違うんですか?」

 

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この辺が曖昧な方は多いのではないでしょうか?

 

基礎代謝と新陳代謝は別物です。

 

基礎代謝とは、身体を横にして全く動かなくても、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなど、さまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーです。
簡単に言うと、生きているだけで使っているエネルギーと言えます。
人間が生きていくために最低限必要な機能を維持するための、呼吸、心臓、肝臓、腎臓、筋肉、脳、神経などのエネルギー代謝の合計が基礎代謝となります。

一方、

新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ変わる事です。身体の中の細胞が新しく交換される過程を指します。

汗をかく、血流が良くなる、髪の毛が生える、爪が生える、肌が入れ替わることなど、人間の細胞の入れ替え活動を新陳代謝と言います。

 

基礎代謝とは、エネルギー代謝のことです。
新陳代謝とは、エネルギー代謝の事ではなく、身体の細胞の生まれ変わりを指します。

 

おおまかな各細胞の新陳代謝の周期としては、

肌…28日
心臓…22日
胃腸…5日
筋肉•肝臓…60日
骨…90日

と、言われています。

人間の細胞は一般の大人で約60兆個あると言われておりますが、新陳代謝が正常に機能していれば、人間の身体は約3ヶ月経過すると、まったく新しい細胞に生まれ変わっているということになります。

 

ここから言える事は、身体作り、筋肉作り、体質改善には、最低限2~3ヶ月ほど必要という事です。

つまり、トレーニングにしても、食事改善にしても、最低限2~3ヶ月は継続して行う必要があります。

今何かを始めても、1週間、2週間、1ヶ月程度では、身体はなかなか変化してくれないのです。まずは、2~3ヶ月の継続を目指しましょう。

 

ちなみに、基礎代謝の内訳は、

脳…19%
心臓…7%
筋肉…18%
肝臓…27%
腎臓…10%
その他(呼吸•神経など)…19%

となっています。
※文献により、数字は異なりますが、海外の文献で多く用いられている数字を載せています。

 

ここから言える事は、「基礎代謝を高めるために、筋肉を鍛えましょう」と言われる場合が多いですが、筋肉は基礎代謝の20%程度しか担っていません。全体の20%程度しかないものにアプローチをかけることは、あまり効率的ではないと考えられます。

 

実際のところ、筋肉量を1kg増やす事ができても、基礎代謝は20~50kcal程度しか増えないと言われています。そして、筋肉量を1kg増やすという作業自体が非常に大変で、真面目に効率的に適切にトレーニングができたとしても、約1年ほどの期間が必要です。1年間真面目にトレーニングを継続して効果が出たとしても、20~50kcalしか基礎代謝は増えてくれないのです。

 

筋肉量が多い方は、基礎代謝が高いわけですが、おおよそ、1年に1kgずつ筋肉量を増やし、10年経って10kgの筋肉量が増えて200~500kcalほど基礎代謝が増えているわけです。ここまでやれたら大きな差となります。長期的に基礎代謝を高めていく、維持していくためには、筋トレは必須と考えますが、短期的に考えると決して効率的とは言えません。

 

基礎代謝を高めるためには、短期的には筋肉以外の部分に目を向けた方が効率的です。

 

が、それを書き始めると長くなってしまいますので、基礎代謝を高める方法については、持ち越します。

 

それでは、まとめましょう。

 

•基礎代謝とは、エネルギーの代謝(kcal消費)である。
•新陳代謝とは、エネルギーの代謝ではなく、細胞の入れ替わりを指す。
•人間の細胞は、約3ヶ月で全く新しい細胞に生まれ変わる。
•身体作りにおいても最低2~3ヶ月の期間が必要である。
•筋トレをしても、基礎代謝はほとんど変わらない。
•筋肉量が1kg増えても、基礎代謝は20~50kcalしか増えない。
•筋肉をつけるのは、非常に大変な作業である。

 

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Your Best Solution代表/パーソナルトレーナー

五木田穣



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