【Q&A】基礎代謝を高めるためには、何をしたらいいですか?③

千葉県のパーソナルトレーナー五木田です!

クライアントや読者の皆様からいただいた素朴なご質問等にお答えするQ&Aブログを更新致します。

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「基礎代謝を高めるためには、何をしたらいいですか?」

コチラの質問に関しての最終投稿です。

基礎代謝を高めるためには、何をしたらいいですか?①
基礎代謝を高めるためには、何をしたらいいですか?②

 

まず、前回までの復習をしときましょう。

 

  • 基礎代謝とは、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなど、さまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーのことである。
  • 基礎代謝の大半を占めるのが内臓であり、内臓の機能を高めるため(低下させない)には、筋肉量を増やす事より、内臓にスポットをあてたほうが効率的である。
  • 内臓の機能を高める(低下させない)ためには、自律神経の働きを整えることと、内臓に負担をかけない食品を摂取するようにすることが大切である。
  • 基礎代謝を高めるのにまず必要なのは、「基礎代謝を低下させないこと」である。
  • 不規則な生活習慣は、自律神経の働きが乱れ、基礎代謝は低下しやすい。
  • ストレスを受けると、自律神経の働きが乱れ、基礎代謝は低下しやすい。
  • ストレスには、さまざまな種類があり、ストレスを受けていることを自覚してない場合が多い。
  • ストレスとは戦わない事、うまく避けること、コントロールする事が大切である。
  • 自律神経は姿勢が悪いと乱れやすく、基礎代謝も低下しやすい。姿勢を改善していくことが基礎代謝を高めるためには効果的である。
  • エアロビクス、ダンスなどのリズム運動、ヨガなども自律神経の働きを整え、基礎代謝を高めるために有効と考えられる。
  • アルコール、脂っこい食べ物、お菓子類、ファストフード、コンビニ、ジュース、インスタント食品、冷凍食品等をよく食べるといった方は、内臓に大きく負担をかけ、基礎代謝が低くなりやすい。

 

前回までは、「基礎代謝を低下させないためには、どうしたらいいのか」のが主な内容でしたので、今回は、「基礎代謝を高めていくためにやるべきこと」を考えてみたいと思います。

 

■基礎代謝を高めるためには

もう一度復習ですが、基礎代謝の内訳は、

脳…19%
心臓…7%
筋肉…18%
肝臓…27%
腎臓…10%
その他(呼吸•神経など)…19%

でした。

基礎代謝とは、生命活動を行うために最低限必要なエネルギーのことです。特に、心臓を動かすこと、呼吸をすること、体温を保持すること、が主なところとなります。

基礎代謝を高めるためには、前回までに述べたように基礎代謝が低下しないように働きかけることが1番大切です。そして、運動指導者の立場としては、基礎代謝を高めていくためには、以下の3つがポイントであると考えています。

  1. 姿勢を整えること
  2. 呼吸を適切にできるようにすること
  3. 筋肉を鍛えること

では、順に述べていきましょう。

 

■基礎代謝を高めるポイントは、姿勢と呼吸

姿勢が悪くなると、胸郭の動きが悪くなり、呼吸がうまくできなくなります。呼吸がうまくできないということは、基礎代謝も低下してしまうと言えるでしょう。深呼吸をするとリラックスできますが、呼吸が適切にできることは自律神経の働きを整える上でも非常に重要です。

また、姿勢が悪くなると、血流が悪くなります。血液が体内を循環すると、摩擦熱(血管壁と血液の間で生じる摩擦)が発生し体温が高まるのですが、血流が悪くなると、それが起こりません。血流が悪くなると、体温は低下します。

末端(手足)まで血液がいかない状態は、俗に言う冷え性ですね。これは、交感神経が優位に働いてしまっていることも原因でもあります。

さらには、姿勢が悪いと、内臓の位置も悪くなり(例えば胃下垂)、内臓の機能も低下し、基礎代謝は低下します。

基礎代謝を高めるためには、姿勢と呼吸を正すことが重要です。

その他、あらゆる不定愁訴にも姿勢と呼吸は関わってきます。

 

■長期的に考えたら、基礎代謝を高めるにはやっぱり筋トレは必要

それと、忘れてはならないのは、長期的な視点で考えていくと、やはり筋肉を鍛えていくこと、トレーニングをすることが大切です。なぜならば、筋肉は年々衰えていくものなので、何もしなければ、筋肉量は低下し、基礎代謝は下がっていきます。

基礎代謝量の年齢変化

筋トレをする上では、まず、姿勢を維持するためにも必要な抗重力筋を中心に行うとことが望ましく、ベーシックなウエイトトレーニングを行うのが1番です。注意点としては、筋肉は負荷をかけていかないと発達しませんので、徐々に負荷をかけていくようにすることが大切です。自体重だけの筋トレでは不十分です。

種目でいうと、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーロウ、ショルダープレス、ベンチプレスなどを個人的にはオススメしています。

ただし、ただ筋トレを行うだけでは、おそらく望むような効果は期待できないでしょう。適切な姿勢で、適切な負荷で、適切な可動域で、適切なトレーニングを行なうことによって効果は最大のものとなります。これは自己流で分かるようなものではありません。
※適切なトレーニング指導者のもとで、適切なトレーニング指導を受けてください。

基礎代謝を高めるためのアプローチとしては、「姿勢と呼吸、自律神経の働きを整えながら、内臓に負担をかけないような食生活をし、筋トレをしていく」ことがベストだと私は思います。

 

 ■筋肉を鍛えることの重要性

筋肉量は普通に生活を送るだけでは、年々低下していき、徐々に基礎代謝は低下していきます。加齢とともに、年間0.5~1%の筋肉量が低下していくと言われており、10年で5~10%も落ちてしまうことになります。30年経ったら、15~30%です。

また、筋肉はそんなに簡単につくものではありません。年間に1kg増やせれば良い方で、そのためには、週2〜3回のトレーニングを続けないと難しいです。筋肉量が1kg増えても基礎代謝は50kcal程度しか増えません。でも、やらなければ、マイナスなんです。やっていれば、少なくとも現状維持か向上させることができます。

身体の衰えというのは、なかなか実感しづらいものでしょう。10年くらい経つと、「落ちたな〜」と感じるのではないでしょうか?「今」は、いいかも知れませんが、10年後、20年後、30年後を想像してみて下さい。生涯健康で、自分の脚で歩きながら、生活したくありませんか?「筋肉はいらないんです」と言う方もいますが、本当に筋肉なかったら、歩けませんからね。

何事も未来を見据えて、アクションを起こしていくことが大事だと思います。筋肉量が低下することは、将来的に太る太らないだけではなくて、自力で生活できなくなってしまう可能性も高いんです。

トレーニング指導者としては、単に基礎代謝がどうこうではなくて、筋肉を鍛えることの重要性、筋肉が衰えることの危険性もお伝えして行きたいと考えています。

 

では、まとめましょう。

  • 基礎代謝の大半を占めるのが内臓であり、内臓の機能を高めるため(低下させない)には、内臓にスポットをあてたほうが効率的である。
  • 基礎代謝を高めるためには、姿勢を整えること、呼吸を適切にできるようにすること、筋肉を鍛えること、が必要である。
  • 長期的に考えれば、基礎代謝を高めるためのアプローチとしては、「姿勢と呼吸、自律神経の働きを整えながら、内臓に負担をかけないような食生活をし、筋トレをしていく」ことがベストである。
  • 未来を見据えて、アクションを起こしていくことが大切である。

 

※補足

私が一連の記事の基礎代謝の内訳の数字に関しては、英語版のWikipediaでBasal metabolic rate(基礎代謝率)に載っている数値を引用しています。

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日本語版のWikipediaには、基礎代謝の計算方法は記載されていますが、内訳に関しては記載されていません。

また、基礎代謝の数値に関しては、こちらの文献に引用されている数値がよく引用されているようです。こちらの方が妥当性は高いかもしれません。

 F4.large

一番左が、基礎代謝=安静時エネルギー消費量(REE:resting energy expenditure)なんですが、こちらの文献によると、

骨格筋…21.6%
肝臓…21.3%
脳…19.9%
心臓…8.6%
腎臓…8.1%
脂肪組織…4.0%
その他…16.5%

と、なっています。しかしながら、結局、筋肉の割合は、基礎代謝の2割程度ですし、内臓の機能が重要であるということには大きく変わりません。

参考までに。以上です。

 

パーソナルトレーナー
五木田穣

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