千葉県のパーソナルトレーナー五木田です。
クライアントや読者の皆様からいただいた素朴な疑問にお答えするQ＆Aブログを更新致します。
「1日に何kcal食べたらいいですか？」
まず、食事（kcal）は何のために必要なのか？といったところの理解が必要です。
なぜ、人は食事を摂るのか？
最も簡潔に言ってしまえば、「生きるため」と考えます。
生きるために必要な栄養を摂るために、人は食事をします。
食べない、食べれないということは、死を意味すると言ってしまってもいいでしょう。
※食べ過ぎもNGですが。。
というわけで、どれくらいのkcalを摂ったらいいかという質問に関しては、自分の身体の状態（生命）を維持するために最低限必要な量を、必要なだけ食べるというのが基本となる考え方だと思います。
kcalを必要量より摂らなければ、細胞は削られていきますので、体重は落ちます。
逆に必要量より多く摂れば体重は増えます。
この考えを踏まえた上で考えていきましょう。
一日の消費エネルギー量（kcal）は、その人の基礎代謝量と、家事や仕事など生活活動の中での運動量（生活活動強度）によって、変わってきます。
同じ年齢、性別であっても、基礎代謝が高くて生活活動強度が高いほど、必要なエネルギー量も上昇します。
「一日の消費エネルギー量（kcal）＝ 基礎代謝量 × 生活活動強度指数という式で求めることができます。
ではまず、基礎代謝量についてですが、
基礎代謝量は、
1日の基礎代謝量（kcal）＝ 体重（kg）× 基礎代謝基準値（kcal／kg／日）
という式で、求められます。
こちらのスライドを活用し、計算してみてください。
例えば、体重が60kgの35歳の男性の場合で考えてみましょう。
35歳の男性の基礎代謝基準値は、22.3ですので、
60（kg）× 22.3（kcal/kg/日）＝ 1338（kcal/日）と、なります。
30～49歳の男性の基礎代謝量の平均値は、1500（kcal/日）ですので、この方の場合は平均以下となってます。
この基礎代謝量と生活活動強度指数を掛けた値が、一日の消費エネルギー（＝一日の必要エネルギー）となります。
こちらも、スライドを参考に計算してみてください。
生活強度指数は、低い、普通、高いで分けられますが、
運動習慣がない、事務職と言う方は、低い。（1.5をかける）
運動習慣が少しある、立ち仕事と言う方は、普通。（1.75をかける）
ハードな運動をしている、肉体労働であると言う方は、高い。（2をかける）
で、計算してみてください。
先ほどの35歳の60kgの男性は、日常的に身体を動かすことが少ない方だとすると、生活活動強度指数は低いとなりますので、30～49歳の男性の生活活動強度指数は1.5です。
先ほど出した基礎代謝量（1338kcal/日）と、生活活動強度指数（1.5）を掛けると、一日の消費エネルギー（一日の必要エネルギー）が求められます。
35歳60kgで日常的に身体をあまり動かさない方の一日の消費エネルギー（一日の必要エネルギー）は、1338kcal/日 × 1.5 = 2007kcal/日と、なります。
あくまで参考値ですが、35歳60kgで日常的にあまり身体を動かさない方でもこれくらいのkcalは摂取する必要があるということです。
逆に、これ以上kcalを摂り過ぎなければ、太る事はありません。
自分の1日の必要エネルギーを知ることは、体重のコントロールに役立ちます。
まずは、自分の一日の消費エネルギー量（一日の必要エネルギー量）を出してみて下さい。
それは、今現在の身体を維持するのにおおよそ必要なkcalです。
それ以上摂れば、体重は増えるし、
それ以下にすれば、体重は落ちる。
トントンであれば、体重は維持できる。
シンプルに言えば、それだけです。
もし、理想の体重があるのならば、その体重と生活強度から、１日に必要なエネルギーを出してみてください。
そのkcal程度に摂取kcalをコントロールすれば、そのうち理想の体重になれると言えます。
※極端な体重減少、kcal制限はオススメできません。
※ボディラインをより良くするには、運動（エクササイズ）が必要です。
では、まとめましょう。
- 人は、「生きるため」に必要なエネルギーを摂るために食事をする。
- １日の消費エネルギー＝１日の必要エネルギー
- １日の消費エネルギーは、基礎代謝量と生活活動強度によって異なる。
- 同じ年齢、性別でも、基礎代謝が高い、生活活動強度が高い人の方が、消費エネルギーが大きい。
- 一日の消費エネルギー量（kcal）＝ 基礎代謝量 × 生活活動強度指数
- 一日の基礎代謝量（kcal）＝ 体重（kg）× 基礎代謝基準値（kcal／kg／日）
- 自分の1日の必要エネルギーを知ることは体重のコントロールに役立つ。
あなたの素朴な疑問にお答えします。
ご質問、お待ちしてまーす！
千葉県のパーソナルトレーナー
五木田穣
