本日は、船橋アリーナで活動中のパーソナルトレーナー五木田です！
セッションの空き時間に、クライアントや読者の皆様からいただいた素朴な疑問にお答えするQ＆Aブログを更新致します！
「PFCバランスとは何ですか？」
前回の記事にも、ちらっと出てきましたが、
PFCバランスとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のPとFとCをとったもので、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の理想的な摂取バランスの事です。（P : F : C = 1.5 : 2.5 : 6.0）
多くの人のPFCバランスは崩れてしまっている場合が多いです。特に、ダイエット目的で相談をしてくださる方の食事内容をみてみると、まあバランスが悪い（笑）
たんぱく質が不足し、脂質を摂り過ぎているという場合がほとんどです。
で、実際のところ、PFCバランスを意識して、食事をするようにするだけで、勝手に体重が落ちちゃいます。経験上、ほとんどこれだけで減量はできます。前記事にもしてますが、基本的に、ダイエットに運動（トレーニング）は必要ありません。※ボディラインをよくするためには、必要。
PFCバランスを意識するというのは、簡単に言うと、1日の摂取kcalの内訳を、タンパク質で15%、脂質で25%、炭水化物で60%摂るようにしましょう、ということです。
（ちなみに、Your Best Solutionでは、P：F：C＝２：２：６を推奨しています。理由は、①計算の簡略化②たんぱく質摂取の必要性③脂質摂取を控える、ようにするためです）
では、少し具体的に考えてみましょう。
例えば、1日の摂取kcalが2000kcalだとして、P : F : C = 1.5 : 2.5 : 6.0に当てはめてみると、
P : F : C = 300 : 500 : 1200（kcal／日）となり、１日に、タンパク質で300kcal、脂質で500kcal、炭水化物で1200kcal摂りましょうということになります。
さらに、これをgに換算してみます。
タンパク質は、1gあたり4kcal
脂質は、1gあたり9kcal
炭水化物は、1gあたり4kcal
なので、P : F : C = 75 : 55.5 : 300（g／日）となります。
タンパク質で75g、脂質で55.5g、炭水化物で300gを摂りましょう、となります。
仮に、これを3食で分けるなら、1食あたり、タンパク質25g脂質で18.5g炭水化物で100gと、なりますね。
このPFCバランスを自分の1日の必要摂取kcalにあてはめて計算し、kcal計算、g換算して、食事の内容を考えていくことが食事の考え方の基本です。
※必要摂取kcalの出し方に関しては、別途記事にします。
食事の際に大事になってくるのは、kcalが高いとか低いとかではなく、kcalの内訳です。kcalが高いとか低いよりも、バランスがどうかという事の方が大事です。
また、タンパク質をどの食品から摂るのか、脂質はどの食品から摂るのか、炭水化物はどの食品から摂るのか、というのも重要です。
さらには、ビタミン、ミネラルの摂取バランスも大事ですね。
もっと言うと、添加物等はどうなのか、という問題もでてきます。
もうこの辺は言い出したら、キリがありません。
食事に関しては、非常に難しく、改善していくのはなかなか大変です。
しかしながら、食べたものを材料にし、身体は作られます。
また、食べたものを燃料にし、身体を動かします。
つまり、どんな身体になるのかは、基本的に食事の内容にかかっているということです。さらに、どんな身体の使い方、動かし方をしてるかで、筋肉のつき方、ボディラインが変わってきます。
まずは、PFCバランスを考えながら、食事を摂るようにし、内容も少しずつ気にしていくといいでしょう。
前述しましたが、タンパク質が不足し、脂質、炭水化物を摂りすぎているという方が多いように感じています。あなたは、どうでしょうか？
何か食品を購入する際は、kcalだけでなく、栄養素の内訳をみる癖をつけましょう。
では、まとめましょう。
- PFCバランスとは、三大栄養素の理想的な摂取バランスの事である。
- P : F : C = 1.5 : 2.5 : 6.0•Pは、タンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物である。
- タンパク質は、1gあたり4kcal。脂質は、1gあたり9kcal。炭水化物は、1gあたり4kcalの熱量を持つ。
- 自分の1日の必要摂取kcalをPFCバランスで考えて、食事の内容を考える。
- kcalが高いとか低いよりも、栄養バランスがどうかが大事。
- 何か食品を購入する、食べる時は栄養成分表をみる癖をつけると良い。
- kcalが高い低いだけではなく、タンパク質、脂質、炭水化物が何g入っているかまで確認する。※添加物等も気にするべき。
- 食べたものが、身体の材料となり、身体を動かす燃料となる。どんな身体になるかは、どんなものを食べ、どんな身体の動かし方、使い方をしたかである。
ご質問お待ちしておりまーす！
千葉県のパーソナルトレーナー
五木田穣
