本日は、船橋アリーナで活動中のパーソナルトレーナー五木田です！
空き時間に、Q＆A更新致します！
「体幹トレーニングとは何ですか？」
を踏まえて、体幹トレーニングと言われるものについて解説して行きます。
まずは、前回までの復習をしましょう。
- 体幹の役割は、体幹を安定させること、力を伝達すること、の２つが考えられる。
- 体幹（脊柱）は、不安定な構造のため、安定性が求められる。
- 体幹は、外力に対して、屈曲しすぎない、伸展しすぎない、側屈しすぎない、回旋しすぎないように働く必要がある。
- 下肢で発生させた力を上肢まで伝えるために、体幹の固定力が必要である。
- いわゆる体幹トレーニングだけをやっても、競技力向上にはあまり役立たない。
でした。
そもそも「体幹トレーニング（と言われるもの）」に関しての定義付けがはっきりしていません。なので、色んな人が、色んなように言っている、やっているという現状があります。
おそらく「体幹トレーニング」と聞いてイメージするものも人によって様々かと思います。
なので、客観的な視点で「体幹トレーニング（と言われるもの）」について考えてみたいと思います。
■「体幹トレーニング」とは何なのか。
先述したとおり、「体幹トレーニング」という言葉を聞いてイメージするものは、様々でしょう。
まず、言葉だけを見てみると、「体幹」＋「トレーニング」ですよね。
復習ですが、「体幹」は、四肢（腕と脚）と頭部を除く部分であり、脊柱、胸郭、骨盤の骨で構成されています。
体幹の動きに関連する筋肉は、腹筋群と背筋群で、身体を丸めたり（屈曲）、反らしたり（伸展）、横に曲げたり（側屈）、捻ったり（回旋）するのに、働きます。
つまり、言葉から考えると、「体幹トレーニング」は、「体幹」にある筋群（腹筋群、背筋群）を鍛える（トレーニングする）だけのものであり、それ以上でもそれ以下でもありません。
■良く見る体幹トレーニングの例。
例えば、「体幹トレーニング」と聞くと、こんな写真のようなエクササイズをイメージするでしょうか？
この写真のような種目は、「スタビライゼーション（stabilization）」と言われるものです。
stabilizationとは、安定させる事、といった意味合いになります。
一般的に、体幹トレーニングと言われるものは、こういった体を固定して安定させた状態をキープするような種目を指すことが多いですね。
前回の記事で、「体幹は不安定な構造だからこそ、安定性が求められる」と述べた通りですが、このような種目は、「体幹部を安定させる」感覚を得るためには有効な種目かと思います。
でも、それだけです。
それ以上の何か特別な効果を期待するのは、おかしな話です。
■強い体幹とは？
上記のような種目行っているだけでは、体幹部の筋群は鍛えられませんし、強くなりません。あくまで体幹を固定する感覚を得るためだけのエクササイズです。
まず、ここをはき違えないで欲しいのですが、体幹を鍛える、強くするためには、負荷が必要です。ただ止まってじっとしているだけでは、筋肉はつきません。
実動作の中では、体幹はただ固定しているのではなく、ダイナミックな動きの中、または外力がかかった状態でも、体幹をブレる事なく、安定させておく必要があります。
実際のスポーツ場面では、あらゆる方向から、より強い力がかかってきます。
ラグビーなんかはとても分かりやすいですね。
それに対して、崩れないように、負けないようにキープする、体幹の強さが必要です。
■ウエイトトレーニングの重要性
より「強い体幹」を身につけるためには、ベーシックなウエイトトレーニングを行うことが、最も効果的です。
スクワットやデッドリフト、ウエイトリフティング（クリーン）などのベーシックな種目を適切なフォームで行うことができれば、より強い体幹を獲得することができるでしょう。
ただ体幹を固定するだけのエクササイズや、バランスボールなどの不安定要素を作るツールを使ったエクササイズを行っても、体幹は鍛えられません。
C.ロナウド選手は、とても凄い身体をしていますが、こんなトレーニングメニューを行っているそうです。
・スクワット（150kg） 6回×4セット
・ベンチプレス（100kg） 6回×4セット
・クリーン（75kg） 6回×4セット
・レッグプレス（200kg） 6回×4セット
・デッドリフト（200kg） 6回×4セット
・ショルダープレス（70kg） 6回×4セット
・アームカール（30kg） 6回×4セット
・トライセプスエクステンション（30kg） 6回×4セット
・ラットプルダウン（75kg） 6回×4セット
世界のトップ選手は、どの競技においても、皆、ウエイトトレーニングを取り入れています。
体幹にある筋群は、不安定な構造である脊柱を正常な位置に保ち、下肢から生み出した力をロスなく伝えるために働きます。
ただ単に体幹を固定しておくだけではなく、「体幹を固定しながら動く」「負荷に対して負けないように維持する」といった、ベーシックなウエイトトレーニングをきっちり行うべきです。
体幹トレーニングは、とても特別な効果の出る魔法のようなトレーニング方法ではありません。
過度な期待はしないようにしましょう。
繰り返しますが、「体幹トレーニング（と言われるもの）」は、体幹を固定する感覚を養うためのものであり、それ以上でもそれ以下でもありません。
最後に、もう一つ。
バランスボールのような不安定要素を作り出すツールを使うトレーニングも体幹を鍛える効果はありませんからね。特に特化して行う必要はありません。
それでは、まとめましょう。
- 体幹トレーニング（と言われるもの）は、体幹を固定する感覚を養うためのものであり、それ以上でもそれ以下でもない。
- 体幹トレーニング（と言われるもの）は、体幹を安定させる感覚を養うのには有効だが、ただ、体幹を固定しておくだけのエクササイズでは、体幹は鍛えられない。
- 体幹にある筋群は、不安定な構造である脊柱を正常な位置に保ち、下肢から生み出した力をロスなく伝えるために働く。
- 本当の意味での体幹の強さは、ベーシックなストレングストレーニングを行うと身につく。
- バランスボールなど不安定要素を作り出すツールを使用しても体幹は鍛えられない。
なお、明日はちょうど、体幹トレーニングに関する運動指導者向けのセミナーにて講師を務めます。
今回書いたような内容を、エビデンスベースで説明し、実際の実技まで行います。
ご興味ある運動指導者も皆様は、ぜひご参加下さい☆
「ムーヴメントパターンコンセプトにおける体幹トレーニングの実際」
日時：７月２０日（日）１９時〜２２時
場所：パーソナルトレーニングスタジオBody Base 千葉駅前店
料金：８，０００円
講師：五木田穣
主催：Body Base , Your Best Solution
・ムーヴメントパターンコンセプトとは何か。
・体幹トレーニングの意義、位置づけ。
・体幹が強いとは？
・インナー？アウター？
・スタビリティ、モビリティの概念。
・バランスツールの是非。
・動作の中でどう体幹の筋群は使われるのか？
・下肢-体幹-上肢への力の伝達。
・ベーシック種目の重要性。
・リニアムーブメント及びラテラルムーブメントへの応用
お申込は、コチラからお願い致します。
それでは、また！
千葉県のパーソナルトレーナー
五木田穣
