キレイな姿勢と動けるカラダづくり専門の
千葉のパーソナルトレーナー五木田です。
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さて、今回のご質問はこちら。
「筋トレした後は、脂肪燃焼しやすくなるんですか？」
「筋トレする場合としない場合でどれくらい違うんですか？」
結論から言いますと、
ウエイトトレーニング後は、代謝があがり(消費kcalが増える)、
脂肪燃焼効果が高まることはほぼ間違いないと思います。
具体的な時間については、
東京大学大学院の石井直方先生のグループの研究によると、
運動後、少なくとも6時間は代謝が高まっている状態が続く事が分かっています。
また、アメリカの研究グループからは、48時間は続くという報告もあります。
経験的な感覚からくる例でいうと、
高強度のウエイトトレーニング(特に脚、背中などの大筋群)を行った後は、
直後から翌日くらいは汗が通常よりも出ますし、代謝が高まっているなと感じます。
どれだけ違うのか？ということについてですが、
まず、前提として、脂肪は常に燃焼されています。
運動をしていなくても、こうしてブログを読んでいる今も、
脂肪は燃焼しています。
我々は、三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)を
エネルギーに変換しながら、生きています。
運動という運動をしなくても、生きているだけでエネルギーを使います。
そして、安静時(運動をしていない時)の、
エネルギー利用の割合は、糖質と脂質が５：５くらいです。
ウエイトトレーニング後は、
その割合が４：６(あるいは３：７)くらいまで
脂肪が使われる割合が高まると言われています。
仮に、何もしないで３００kcalを消費した場合には、
糖質と脂質を１５０kcalずつということになりますが、
ウエイトトレーニング後は、
それが、１２０kcalと１８０kcalになるわけですから、
積み重なれば、なかなかの差になります。
なので、脂肪を効率的に燃焼させたいと思ったならば、
筋トレしてから有酸素運動をするようにするといいでしょう。
では、まとめましょう。
・運動後、少なくとも6時間は代謝が高まっている状態が続く。
・48時間は続くという報告もある。
・脂肪は運動していなくても燃焼している。
・安静時は糖質と脂質を５：５の割合でエネルギーにしている。
・筋トレ後は、それが４：６(あるいは３：７)くらいになる。
・効率的に脂肪燃焼をしたかったら、筋トレ→有酸素運動の順番が良い。
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パーソナルトレーナー
五木田穣
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