【Q&A】有酸素運動は20分以上やらないと効果がないというのは本当ですか?


千葉県のパーソナルトレーナー五木田です。

クライアントや読者の皆様からいただいた素朴なご質問等にお答えするQ&Aブログを更新致します。

「有酸素運動は20分以上やらないと効果がないというのは本当ですか?」

 

209

 

なんか昔からよく聞くやつですね。20分以上やらないと効果ないって、19分で辞めたら効果0ってことですよね(笑)←普通に考えて、そんな1分の差で効果が変わるわけがないですね。

有酸素運動を行うことによって得られる効果はたくさんあるのですが、おそらくこのご質問の場合は脂肪燃焼効果についてだと思いますので、脂肪燃焼効果がどう変わるのかという観点から述べていきたいと思います。

なぜ有酸素運動は20分以上やらないと効果がないとよく言われているんでしょうか?

まずはそこから考えてみましょう。

 

■有酸素運動をしなくても、脂肪は燃えている。

私たちは、3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)をエネルギーに変換しながら、生命活動を行っています。分かりやすく言うと、生きているだけで糖質も脂質もタンパク質もエネルギー(kcal)として使っています。基礎代謝ってやつですね。

※基礎代謝について記事はコチラ。
基礎代謝と新陳代謝について
基礎代謝を高めるために①

基礎代謝を高めるために②
基礎代謝を高めるために③

なので、有酸素運動をするとかしないとか以前に、日常生活を送るだけで、常に糖質も脂質もエネルギーとして消費しているんです。つまり、運動という運動をしていなくても、ブログを読んでいる今も、あなたの脂肪は燃焼しています。

 

■有酸素運動の「20分」というキーワード

安静時(運動をしていない時)のエネルギー(kcal)は、糖質と脂質を5対5の割合で消費していると言われています。※タンパク質は糖質が不足した時に、代用として使われます。

イメージしやすいように説明すると、有酸素運動を開始すると、脳がエネルギーが必要だと認識し、貯蔵していた体脂肪を使おうとします。しかしながら、体脂肪をエネルギーとして利用するには、体脂肪を遊離脂肪酸という形に加工して出荷しなければなりません。※細かいメカニズムを書くと長くなるので割愛させていただきます。

その行程がうまく流れ出すまで少し時間が必要で、おおよそ運動を開始した20分経過したくらいから、体脂肪の分解工場の回転率が高まり、遊離脂肪酸の出荷が早くなると言われています。

工場の機械が効率良く回り出すのも、車のエンジンが効率よく回りだすのも、ある程度の時間が必要ですよね。

つまり、有酸素運動を開始してから20分くらいしたら、脂肪細胞の燃焼効率が高まるということです。20分経過するまで脂肪が燃焼していないわけではありません。伝言ゲームで、どんどん情報がずれていってしまったのでしょうね。

なので、有酸素運動は5分でも10分でも、脂肪燃焼効果はあります。

 

■脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う上で

脂肪を燃やすために有酸素運動を行うという人が多いと思います。で、よく聞かれるのが「何分やったらいいですか?」です。

20分以上できた方が脂肪燃焼効率は高くなるので、やれるならやった方がいいと思いますが、やらなければいけない、効果がないわけではありません。ただ、長ければいいってもんでもないので、やるならば、個人的には30~45分程度をオススメしています。これ以上やると、糖質不足により筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーとしてしまう可能性があります。

これ以上やるなら、スポーツドリンクなどを飲んで糖やアミノ酸を補給しながら行うことをオススメ致します。でも、やっても1時間で十分すぎると思います。歩くだけであれば、ジムなどにわざわざ通わなくても、日々の生活の中で行う事だってできます。5分でも10分でも通勤・通学、でいつもよりちょっと長く歩くだけでも、やるのとやらないのでは、大きく違ってきます。

日々の生活習慣があなたの身体を作っています。

 

変に気負って頑張ろうとすると、行動を起こしづらかったり、持続しづらかったりしますので、ハードルは下げた方がいいと思います。

毎日5分だけ歩こうと思ったら、続きそうではないですか?

 

小さなことからコツコツと。by西川きよし師匠

117 

何事も継続が必要です。

 

では、まとめましょう。

  • 有酸素運動は20分以上やらなくても、脂肪燃焼効果はある。
  • 糖質と脂質を5対5の割合で使いながら、我々は生命活動を送っている。
  • 故に、わざわざ運動をしようと思わなくても、常に脂肪は燃焼している。
  • 体脂肪がエネルギーとして効率的に使われだすまでにおおおよそ20分くらいの時間がかかる。
  • 有酸素運動は長くやれた方が良いが、20分以上やろうと意気込んでやるよりはまずは5分、できたら10分と、少しずつ長くしていくと継続して続けやすい。
  • 運動は続けてこそ、効果がある。

 

それでは、また。

 

パーソナルトレーナー五木田穣



© 2014 Your Best Solution All Rights Reserved.