習慣の力〜習慣を変える４ステップ〜

キレイな姿勢と動けるカラダ専門の

千葉のパーソナルトレーナー五木田です。

昨日は、岩田松雄さんのリーダーシップスクールの定例会に参加してきました。

講義は、８月の課題図書だった「習慣の力」をもとに行われました。

復習がてら、記事にしたいと思います(^^)

■習慣化の３ループ

この本によると、習慣化は、３段階のループで起こるとされています。

①きっかけ

②ルーチン

③報酬

例えば、喫煙でいうと、

①イライラする

②タバコを吸う

③スッキリする

イライラしたら（きっかけ）、

タバコを吸って（ルーチン）、

スッキリしようとする（報酬）。

という流れが考えられます。

■習慣を変える４ステップ

自分の習慣を理解し、変えていくためには、

このループに何が当てはまるかを特定する必要があります。

ある行動習慣のループを分析できれば、

悪い習慣を良い習慣に置き換えることができます。

習慣を変える４ステップ

①ルーチンを特定する。

②報酬を変えてみる

③きっかけを見つける

④計画を立てる。

変化はすぐに起こるものではないし、簡単でもありません。

しかしながら、時間をかけて努力を続ければ、

ほぼどんな習慣でも作り変えることが可能だと著者は言っています。

■具体例で考えてみる。

では、習慣を変える４ステップに則って、具体的に習慣を変える方法を考えてみます。

例えば、帰宅途中にコンビニに寄ってアイスを買って食べながら帰るという習慣を変えたいとします。

この場合は、「帰宅途中にコンビニに寄って、アイスを買って食べながら帰る」というのが、ルーチンですね。

では、きっかけは何でしょう？

空腹感？暑いから？喉が渇いたから？コンビニに寄ったから？疲労感？

では、報酬は何でしょう？

アイスそのもの？糖質でのエネルギー補給？水分補給？身体を冷やしたい？爽快感を得たい？

まずは、報酬を変えてみるところからスタートします。

例えば、コンビニには寄るが、アイスではなく、飴を買ってみる。

仮に、糖質を補給することが報酬なら飴でも満足できるはずです。

例えば、冷えた水を買ってみる。

水分補給が目的ならば、水を飲むことで満足できるはずです。

例えば、凍らせた水を買ってみる。

身体を冷やすことが目的ならば、満足できるはずです。

いくつか違った報酬を試せば、あなたが本当に欲している報酬、欲求がわかります。

習慣を作り直すには、自分の心の欲求を理解することが必要です。

次に、きっかけを特定します。

そこに決まった行動パターンがないかを探してみます。

習慣を始めさせるきっかけは、ほぼ全て、次の５つのどれかに当てはまるそうです。

・場所
・時間
・心理状態
・自分以外の人物
・直前の行動

「帰宅途中にコンビニに寄って、アイスを買って食べながら帰る」

という習慣のきっかけを、上記の５つのリストにそって考えてみます。

今日
・場所　－　帰宅途中のコンビニA
・時間　－　２０時頃
・心理状態　－　疲れている
・自分以外の人物　－　誰もいない
・直前の行動　－　ご飯を食べていない

翌日
・場所　－　帰宅途中のコンビニB
・時間　－　２１時頃
・心理状態　－　疲れている
・自分以外の人物　－　誰もいない
・直前の行動　－　ご飯は食べている

翌々日
・場所　－　帰宅途中のコンビニA
・時間　－　１９時頃
・心理状態　－　疲れている
・自分以外の人物　－　誰もいない
・直前の行動　－　ご飯を食べていない

例えば、こうなると、疲れている時にアイスが食べたくなるようだと分析できます。

最後に、計画を立てます。

習慣とは、脳が反射的に従っている機械的行動です。

きっかけ　→　ルーチン　→　報酬

例えば、疲労感（爽快感を得たい）を取りたくて（報酬）、

アイスを食べている（ルーチン）のならば、

炭酸水を飲む（ルーチン）に変えてみたらどうでしょう？

カロリーを無駄に取ることがなくなり、痩せられるかもしれません。

例えば、コンビニが目に入り、寄ってしまい（きっかけ）、

アイスを買ってしまうのならば、（ルーチン）

コンビニが目に入らないように帰宅道を変えてみるのはどうでしょう？

そもそも寄らないので、お金の節約にもなるかもしれません。

こんな感じで、現状を分析し、計画立てて、取り組めば、

きっと習慣は変えられるのではないでしょうか(^^)

私も実は、ブログを毎日書く習慣を戻そうと、２１日からスタートしています。

今日もこれで、クリアです（笑）

それでは、また明日！

お時間がある方は、以前書いた、こちらの記事もぜひお読みください☆

・結局、習慣が身体をつくってるんですよね。
・ゴールは結果を出すことではなく、習慣化すること。

パーソナルトレーナー

五木田穣

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ダイエットコンシェルジュ様から、「あなたが走っても走っても痩せない理由はコレ！運動とダイエットの関係性とは」といった内容で取材を受けましたので、私の考えをお伝えさせいただきました。

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