体幹トレーニングは、体幹だけ鍛えても意味がない。

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五木田穣(Yutaka Gokita)

Your Best Solution代表
心と身体のコーチング。心と身体の問題を整理して、解決に導くプロ。 「体の問題は、心(思考)の問題から発生している」という観点から、運動だけでなく、心(思考)にもアプローチをする珍しいパーソナルトレーナー。 論理的にも、感覚的にもわかりやすい説明と、その人に合わせた段階的なアプローチで、できないことができるようになる指導に定評があり、全国各地から指導依頼や講演依頼が後を絶たない。

キレイな姿勢と動けるカラダづくり専門の

千葉のパーソナルトレーナー五木田です。

 

14日〜16日の愛知出張の続きです。

 

4月14日
蒲郡市竹島にある八百富神社参拝
春日井市にあるRmyuu様主催の「脱力」ワークショップ

 

15日〜16日は、一宮市のはやし鍼灸治療院様主催の勉強会でした。

 

毎回、勉強会の前は、真清田神社に参拝させていただいています。

 

今回いただいたテーマは、

『現場に活かす!動作に繋げる体幹トレーニングの理論と実際』

 

「体幹は大事」だとよく言われます。

では、なぜ大事なのか?ただ鍛えればそれでいいのか?

実際に現場で活かすには?競技に活かすには?日常生活に活かすには?

 

魔法の言葉、魔法のトレーニング的なニュアンスになってしまっている「体幹」。

まずは、そもそも「体幹」とは何か?体幹の役割は何か?

どうなっていると良くて、どうなっていると良くないのか?

を正しく理解しなければなりません。

 

そもそも「体幹が強い」という表現、合ってる?

「体幹が強い」と言う場合、何を指すのか?

この言葉自体が、感覚的な表現になってしまっているように思います。

 

例えば、バランスボールに立てたりすることを、

体幹が強いという表現をすることがあります。

 

例えば、これ。

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こういうことができることは体幹が強いと言えるのでしょうか?

いや、こういうのは身体の使い方がうまい、と言います。

バランス感覚がいいよね。と言う方がニュアンス的には合っていると思います。

 

バランスボールに乗れるかどうかは、

重心のコントロールができるかどうかだけで、

そこに強さはいりません。必要なのは、うまさです。

 

「強い」とは、「力がある」というニュアンスになると思いますが、

多くの場合、強さが必要ないことに対して、

体幹が強いと言ってしまっていることが多いように感じます。

 

実際に、バランスボールの上に立つのなんて、

コツさえつかめれば、誰でも30分〜60分もあれば、

できるようになります。

【Q&A】どうしたら、バランスボールの上に立てるようになりますか?

 

本当に体幹が強いというのはこういうことですから(笑)

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1430lbs(650kg)のスクワット、8reps。

 

650kgの重さに負けない強さ。こういうのを強いと言う。

下半身が強いのでは?と思いましたか?

いやいや、下半身と体幹はセットなんですよ。

 

体幹の役割は、下半身の力を伝達すること。

この地球上にいる限り、常に重力が我々の体にかかっています。

重力に負けないように、足で床を押しているから、我々は立てているんです。

 

立つ、歩く、走る、飛ぶ。

これらの動作は全て、下肢(脚)の力で地面を押しているから行われるものです。

 

 

さらに、投げる、打つ、押す、などの腕や手を使う運動も、

下半身が生み出した力で行われます。

その時に体幹の役割が重要になってくる。

 

 

下半身で生み出した力を、体幹を介して、腕に伝えていく。

この時に体幹がグラグラだったら、腕まで力が伝わっていきません。

 

力は、硬いものほど良く伝わっていきます。

軟式テニスボールと、硬式テニスボールを同じ力で打った時、

どちらが遠くまで飛ぶでしょうか?

どちらがより速いスピードで飛んでいくでしょうか?

 

答えは、硬式テニスボール。

力を伝えるために、体幹があります。

力を伝えるために、「体幹の強さ(硬さ)=安定性」が必要です。

 

トレーニングのためのトレーニングになってない?

下半身で生み出した力を伝えるために、体幹がある。

これを前提に行わないと、目的と手段がおかしくなってしまいます。

トレーニングのためのトレーニングとなってしまう。

 

だから、常に重力を考慮すべきだし、実際の動作を考慮して、

プログラムを組み、エクササイズを展開していく必要がある。

 

また、下半身の力の強さも必要だし、

力を伝える方向性も考慮する必要がある。

 

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これはエネルギー保存の法則を説明する動画ですが、

 

例えば、この鉄球が鉄球じゃなくてゴムボールだったら

このように力は伝わりません。力を伝えるには、硬いものである必要がある。

体幹の剛性が必要。

 

例えば、鉄球を吊るしている紐の張力がバラバラだったら

鉄球から鉄球に力はうまく伝わらず、この実験が成り立たなくなってしまう。

 

身体で言うなら、筋肉の張力がバラバラだったら、

筋肉に引っ張られ、骨の位置がずれてしまう。それでは、力がうまく伝わらない。

体の状態が整っていることが必要。

 

 

まずは、体の状態を整えていく。

車で言うなら、まず車検をとる。

 

車検が取れた車で運転技術を覚える。教習所に通う。

体の使い方を覚える。

 

適切な車の運転の仕方を覚えたら、エンジンを大きくしていく。

効率的な体の使い方を覚えた上で、体を鍛えていく。

 

車検が取れていない車で、エンジンを大きくしようとしてませんか?

左右のタイヤの空気圧が違う車で、時速100km出そうとしてませんか?

これ、無理ありますよね。

 

自分の目的地はどこなのか?自分の現在地はどこなのか?

ずはそこをきちんと把握する。GPSが機能しなければ、ナビは設定できません。

自分の体の状態に合わせて、目的と手段をしっかりと検討していく必要があります。

 

発育発達の過程を考慮して展開していくのが、もっとも合理的。

いちいちグラグラしない体幹の安定性が必要。

木で言うなら、幹の部分。幹が太ければ太いほど安定する。

東京スカイツリーの柱は、めちゃくちゃ太い。

 

あらゆる動作、あらゆる方向からの負荷、抵抗に負けない体幹の強さ。

これが欲しい。

 

そのためには、発育発達理論に基づいて、展開していくのがもっとも合理的

赤ちゃんは、1年かけて、仰向けの姿勢から徐々に体幹を安定させ、

四肢(手足)を動かすことを学習していく。最低限の力で、最効率に動いていく。

 

仰向けから、うつ伏せ、四つ這い、膝立ち、立位、それぞれの姿勢、

あらゆるポジションで、体幹を安定させながら、四肢を動かしていく。

この流れに沿って、体幹の役割を養っていく。動作につなげていく。

 

今回は、徹底的にこの流れで行っていきました。

最終的には立位につなげたい。動作につなげたい。

 

あらゆるポジション、あらゆる抵抗の中で、いかに体幹を安定させながら、

股関節(ケツ)を使って、いかに効率的に床反力を得て、適切な方向に出力できるか。

これがゴール。

 

 

これができるように、できない人を、どのように、できるように導いていくか。

一番レベルを下げた状態、必要な要素を減らした段階から、

段階的に学習していく流れで行いました。

 

最終的にめっちゃ動いたので、

「ケツがえらいわ〜!」という声がよく聴こえてきました(笑)

※「えらい」は「きつい」的な意味ということをやっと覚えました(笑)

 

でも、参加者全員の動作が劇的によくなっていたので、良かったです(^^)

実技でご紹介したエクササイズは、当日の流れで紹介したやつも合わせると、

100種類くらいですかね。

 

これくらい、きっちり、時間をかけて、段階的にやっていけば、

誰でも姿勢や動きは、絶対よくなります。

 

ぜひ、ご自身のため、患者様のため、クライアントのため、選手のために、

活かしていただければと思います!

 

ありがとうございました〜!

また、よろしくお願い致します!

 

 

なお、恒例の五木田のおみやシリーズが開催中です!

 

今、五木田とお会いして、クイズに正解した方、

先着40名様に、いせ丸饅頭をお裾分け致します♪

 

今回は特別サービス!過去問からの出題です!

Q.伊勢海老の収穫量1位は、実は千葉県である。◯か×か?

 

そろそろ、なくなりそうです!

 

本日もお読みいただき、ありがとうございます。

 

それでは、また!

 

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パーソナルトレーナー

五木田穣

 


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