体幹トレーニングは、体幹だけ鍛えても意味がない。

キレイな姿勢と動けるカラダづくり専門の

千葉のパーソナルトレーナー五木田です。

 

14日〜16日の愛知出張の続きです。

 

4月14日
蒲郡市竹島にある八百富神社参拝
春日井市にあるRmyuu様主催の「脱力」ワークショップ

 

15日〜16日は、一宮市のはやし鍼灸治療院様主催の勉強会でした。

 

毎回、勉強会の前は、真清田神社に参拝させていただいています。

 

今回いただいたテーマは、

『現場に活かす!動作に繋げる体幹トレーニングの理論と実際』

 

「体幹は大事」だとよく言われます。

では、なぜ大事なのか?ただ鍛えればそれでいいのか?

実際に現場で活かすには?競技に活かすには?日常生活に活かすには?

 

魔法の言葉、魔法のトレーニング的なニュアンスになってしまっている「体幹」。

まずは、そもそも「体幹」とは何か?体幹の役割は何か?

どうなっていると良くて、どうなっていると良くないのか?

を正しく理解しなければなりません。

 

■そもそも「体幹が強い」という表現、合ってる?

「体幹が強い」と言う場合、何を指すのか?

この言葉自体が、感覚的な表現になってしまっているように思います。

 

例えば、バランスボールに立てたりすることを、

体幹が強いという表現をすることがあります。

 

例えば、これ。

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こういうことができることは体幹が強いと言えるのでしょうか?

いや、こういうのは身体の使い方がうまい、と言います。

バランス感覚がいいよね。と言う方がニュアンス的には合っていると思います。

 

バランスボールに乗れるかどうかは、

重心のコントロールができるかどうかだけで、

そこに強さはいりません。必要なのは、うまさです。

 

「強い」とは、「力がある」というニュアンスになると思いますが、

多くの場合、強さが必要ないことに対して、

体幹が強いと言ってしまっていることが多いように感じます。

 

実際に、バランスボールの上に立つのなんて、

コツさえつかめれば、誰でも30分〜60分もあれば、

できるようになります。

【Q&A】どうしたら、バランスボールの上に立てるようになりますか?

 

本当に体幹が強いというのはこういうことですから(笑)

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1430lbs(650kg)のスクワット、8reps。

 

650kgの重さに負けない強さ。こういうのを強いと言う。

下半身が強いのでは?と思いましたか?

いやいや、下半身と体幹はセットなんですよ。

 

■体幹の役割は、下半身の力を伝達すること。

この地球上にいる限り、常に重力が我々の体にかかっています。

重力に負けないように、足で床を押しているから、我々は立てているんです。

 

立つ、歩く、走る、飛ぶ。

これらの動作は全て、下肢(脚)の力で地面を押しているから行われるものです。

 

 

さらに、投げる、打つ、押す、などの腕や手を使う運動も、

下半身が生み出した力で行われます。

その時に体幹の役割が重要になってくる。

 

 

下半身で生み出した力を、体幹を介して、腕に伝えていく。

この時に体幹がグラグラだったら、腕まで力が伝わっていきません。

 

力は、硬いものほど良く伝わっていきます。

軟式テニスボールと、硬式テニスボールを同じ力で打った時、

どちらが遠くまで飛ぶでしょうか?

どちらがより速いスピードで飛んでいくでしょうか?

 

答えは、硬式テニスボール。

力を伝えるために、体幹があります。

力を伝えるために、「体幹の強さ(硬さ)=安定性」が必要です。

 

■トレーニングのためのトレーニングになってない?

下半身で生み出した力を伝えるために、体幹がある。

これを前提に行わないと、目的と手段がおかしくなってしまいます。

トレーニングのためのトレーニングとなってしまう。

 

だから、常に重力を考慮すべきだし、実際の動作を考慮して、

プログラムを組み、エクササイズを展開していく必要がある。

 

また、下半身の力の強さも必要だし、

力を伝える方向性も考慮する必要がある。

 

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これはエネルギー保存の法則を説明する動画ですが、

 

例えば、この鉄球が鉄球じゃなくてゴムボールだったら

このように力は伝わりません。力を伝えるには、硬いものである必要がある。

体幹の剛性が必要。

 

例えば、鉄球を吊るしている紐の張力がバラバラだったら

鉄球から鉄球に力はうまく伝わらず、この実験が成り立たなくなってしまう。

 

身体で言うなら、筋肉の張力がバラバラだったら、

筋肉に引っ張られ、骨の位置がずれてしまう。それでは、力がうまく伝わらない。

体の状態が整っていることが必要。

 

 

まずは、体の状態を整えていく。

車で言うなら、まず車検をとる。

 

車検が取れた車で運転技術を覚える。教習所に通う。

体の使い方を覚える。

 

適切な車の運転の仕方を覚えたら、エンジンを大きくしていく。

効率的な体の使い方を覚えた上で、体を鍛えていく。

 

車検が取れていない車で、エンジンを大きくしようとしてませんか?

左右のタイヤの空気圧が違う車で、時速100km出そうとしてませんか?

これ、無理ありますよね。

 

自分の目的地はどこなのか?自分の現在地はどこなのか?

ずはそこをきちんと把握する。GPSが機能しなければ、ナビは設定できません。

自分の体の状態に合わせて、目的と手段をしっかりと検討していく必要があります。

 

■発育発達の過程を考慮して展開していくのが、もっとも合理的。

いちいちグラグラしない体幹の安定性が必要。

木で言うなら、幹の部分。幹が太ければ太いほど安定する。

東京スカイツリーの柱は、めちゃくちゃ太い。

 

あらゆる動作、あらゆる方向からの負荷、抵抗に負けない体幹の強さ。

これが欲しい。

 

そのためには、発育発達理論に基づいて、展開していくのがもっとも合理的

赤ちゃんは、1年かけて、仰向けの姿勢から徐々に体幹を安定させ、

四肢(手足)を動かすことを学習していく。最低限の力で、最効率に動いていく。

 

仰向けから、うつ伏せ、四つ這い、膝立ち、立位、それぞれの姿勢、

あらゆるポジションで、体幹を安定させながら、四肢を動かしていく。

この流れに沿って、体幹の役割を養っていく。動作につなげていく。

 

今回は、徹底的にこの流れで行っていきました。

最終的には立位につなげたい。動作につなげたい。

 

あらゆるポジション、あらゆる抵抗の中で、いかに体幹を安定させながら、

股関節(ケツ)を使って、いかに効率的に床反力を得て、適切な方向に出力できるか。

これがゴール。

 

 

これができるように、できない人を、どのように、できるように導いていくか。

一番レベルを下げた状態、必要な要素を減らした段階から、

段階的に学習していく流れで行いました。

 

最終的にめっちゃ動いたので、

「ケツがえらいわ〜!」という声がよく聴こえてきました(笑)

※「えらい」は「きつい」的な意味ということをやっと覚えました(笑)

 

でも、参加者全員の動作が劇的によくなっていたので、良かったです(^^)

実技でご紹介したエクササイズは、当日の流れで紹介したやつも合わせると、

100種類くらいですかね。

 

これくらい、きっちり、時間をかけて、段階的にやっていけば、

誰でも姿勢や動きは、絶対よくなります。

 

ぜひ、ご自身のため、患者様のため、クライアントのため、選手のために、

活かしていただければと思います!

 

ありがとうございました〜!

また、よろしくお願い致します!

 

 

なお、恒例の五木田のおみやシリーズが開催中です!

 

今、五木田とお会いして、クイズに正解した方、

先着40名様に、いせ丸饅頭をお裾分け致します♪

 

今回は特別サービス!過去問からの出題です!

Q.伊勢海老の収穫量1位は、実は千葉県である。◯か×か?

 

そろそろ、なくなりそうです!

 

本日もお読みいただき、ありがとうございます。

 

それでは、また!

 

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本当の「体幹」を「体感」しませんか?

パーソナルトレーナー

五木田穣

 


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